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수첩에 적어놓아야 할 건강 생활수칙 20

영국의 역사가 칼라일은 "건강한 사람은 자신의 건강을 모른다. 병자만이 자신의 강을 안다"고 말했다.

많은 이들이 '나는 건강하다'고 생각하거나, '아직 젊으니까 괜찮다'고 생각한다.

건강을 과신하며 차곡차곡 쌓은 나쁜 생활습관은 반드시 병을 일으킨다.

일상에서 작은 건강 습관을 실천하자.  

01 잠은 '많이'보다 '잘' 자야

7~8 시간 충분히 자더라도 수면의 질이 떨어지면 피로해소가 어려워 낮 시간에 무기력감에 시달릴 수 있다. 잘 자기 위해서는 수면 시간을 정해 두고 규칙적으로 자는 것이 좋으며, 낮 시간에는 30분 이상 밝은 빛을 쬐고 침실은 어둡게 한다. 술이나 담배, 카페인은 숙면의 방해꾼이다. 

숙면은 '시간'보다 '질'이 중요하다. 어린아이처럼 숙면을 취하자. 

02 가벼운 운동을 주 3회 이상 꾸준히

적 당한 운동은 신체건강과 정신건강에 두루 좋다. 1주일에 3회 정도 걷기·자전거 타기·수영 등 유산소운동을 살짝 땀이 날 정도로 꾸준히 하면 피로예방에 효과적이다. 운동 후에는 몸의 근육을 이완시키는 스트레칭을 충분히 해 운동 후에 오는 통증을 예방하자. 단, 과도한 운동은 체내에 활성산소를 발생시켜 노화를 촉진할 수 있다. 

하루 만보를 걷자. 문명의 이기를 이용하는 데 익숙한 현대인에게 하루 만보는 건강을 위한 권리이자 의무다. 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 가까운 거리는 걸어서 이동하자. 

03 스트레스 해소법 찾기

온갖 질병의 원인으로 첫손에 꼽히는 스트레스. 스트레스를 막을 수 없다면 자신만의 해소법을 터득하자. 우선 긍정적인 마음가짐과 적극적인 태도로 생활하도록 노력하자. 

과도한 스트레스를 받으면 쉽게 짜증이 나고, 근육에 긴장감이나 통증이 생긴다. 수면장애, 피로감, 식욕감퇴, 각종 질병 등이 일어나기도 한다. 스트레스와 관계된 대표 질환 중 하나가 기능성소화불량이 다. 증상을 일으킬 만한 특별한 원인이 없는데도 식후 속이 더부룩하고 불편한 증상을 느낀다. '신경성위장병'이라 불리는 기능성소화불량은 신경 쓰는 일이나 스트레스가 늘어나면 증상이 심해지고, 스트레스를 다스리면 증상이 완화된다. 바쁜 현대인에게 스트레스는 항상 따라다니는 그림자 같다. 마음을 편하게 가지고, 명상·음악 감상·산책·운동 등 스트레스를 해소하는 지신만의 방법을 찾아야 한다. 

04 정기적인 건강검진

건강을 지키려면 정기적인 건강검진은 필수다. 체계적인 건강관리를 하려면 겉으로 드러나지 않는 숨은 질병을 점검하고 예방하는 것이 우선이다. 연령별, 성별 등에 따라 자신에게 맞는 건강검진 항목을 정하고 꼼꼼히 체크하자. 

여성은 임신, 출산 때만 산부인과를 방문하고 그외에는 불편함을 안고 지내는 경우가 많다. 흔하게 경험하는 질염, 생리통, 생리불순, 부정출혈, 무월경 등의 검진을 미리 받아 이를 예방하자. 자궁경부암 백신접종도 중요하다. 

시 간이 없다거나 특별히 아픈 곳이 없다며 평소 건강관리를 소홀히 하는 사람이 있다. 하지만 일부 질병의 경우 겉으로 드러나는 증상이 없을 수도 있고, 실제로 질병에 걸린 것은 아니지만 항체가 없어 언제든 그 질병에 걸릴 확률이 높은 경우도 많다. 예를 들어 우리나라 전체 인구의 5~8%가 앓고 있는 B형 간염의 경우, 혈액검사를 통해 항체 여부를 간단히 판별할 수 있으며, 항체가 없다면 예방백신을 맞으면 된다. 그런데 만약 항체가 없는 사람이 B형 간염에 걸린다면, 자신은 물론 출산 시 '모자 간 수직감염'을 통해 자녀에게 옮기며, 성관계를 통해 배우자에게 옮길 수 있다. 정기적인 검진을 통한 건강상태 확인은 무엇보다 중요하며, 병을 예방하는 최선의 치료법이다. 

05 균형 잡힌 식사

우리 몸에 필요한 영양소가 고르게 분포하는 균형 잡힌 식단은 건강을 지키는 기본 중의 기본이다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등을 골고루 먹어야 한다. 특히 현미 같은 정제되지 않은 곡류나, 비타민과 미네랄이 풍부한 채소 등 '거친 음식'을 충분히 먹으면 피로해소에 도움이 된다. 적정 체중을 유지하기 위해 다이어트할 때도 이 원칙은 변함 없다. 시간을 정해 두고 규칙적으로 식사하자. 

배 고픔을 하루 세 번 이상 규칙적으로 느끼자. 배고픔은 정상체중 유지의 계기판이다. 하루 종일 배가 불러 있다면 몸은 이미 퇴화하고 있는 것이다. 꼭꼭 씹어 먹는 것도 중요한 항목이다. 지금 씹는 횟수보다 평균 10% 더 씹자. 10% 더 건강해질 것이다. 

아침밥은 꼭 먹는다. 아침에 섭취하는 탄수화물은 뇌기능을 활발하게 한다. 또 아침밥은 하루 동안의 필요한 에너지를 공급한다. 

06 청결한 먹을거리 관리

식중독이 나 A형 간염 등 오염된 음식이나 식수 등을 통해 전파되는 질병이 많다. 음식은 꼭 냉장보관하고, 완전히 익힌 후 먹는다. 물은 꼭 끓여 마신다. 익혀 먹지 않는 음식은 꼭 깨끗한 물로 씻고, 채소와 과일 등은 항상 신선한 것을 구입하자. 칼과 도마 등 음식 재료에 직접 닿는 조리도구는 용도별로 나누어 사용한 뒤 자주 살균해 2차 오염을 막는다. 특히 행주와 수세미는 1주일에 2~3번 고온살균하자. 

07 하루 최소 8회 손 씻기

겉 보기에 깨끗한 손이라고 세균이 없을까. 손은 각종 유해세균과 가장 많이 접촉하는 신체 부위로, 한쪽 손에만 약 6만 마리의 세균이 있다. 손에 있는 세균은 눈·코·입·피부 등으로 옮겨져 질병을 유발할 뿐 아니라, 만지는 음식이나 물건 등에 옮겨 있다가 다른 사람에게 전염된다. 손을 제대로 씻는 것은 건강을 위한 기본 생활습관이다. 손만 제대로 씻어도 감기는 물론 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등 감염 질환의 60% 정도는 예방할 수 있다. 하루 최소 8회 정도 손을 씻는 것이 좋으며, 손톱까지 구석구석 씻자. 손바닥뿐 아니라 손등과 손목도 씻어야 하며, 반지 낀 사람은 반드시 반지도 씻는다. 

08 깨끗한 생활용품 관리

휴 대전화, 리모콘, 키보드, 마우스 등은 세균이 매우 많은 생활용품이다. 특히 휴대전화에는 보통 세균이 2만5000마리 있다고 하는데, 통화한 뒤 휴대전화기에 묻은 기름기와 땀을 손으로 닦으면 손 세균이 전화기로 옮겨가 위생 상태를 더 악화시킬 수 있다. 이런 생활용품을 닦을 때에는 알코올을 이용하자. 제품의 틈새나 접촉 단자의 이물질을 알코올을 묻힌 칫솔이나 면봉으로 문지르고, 마지막에는 물기 없는 깨끗한 천으로 닦는다. 

09 작은 것이라도 목표를 세우고 살자

20 대까지는 열심히 공부하고, 30대부터는 결혼과 출산 그리고 육아에 직장생활까지, 요즘 여성은 너무 바빠서 피곤함에 아무 생각을 할 수 없다. 그러다 보면 마음이 지치고 '내가 왜 이러고 살지'하고 회의감이 들기도 한다. 그냥 시간을 보내지 말고 하루 단위, 1주일 단위로 목표를 세워 보자. 예를 들어 '오늘은 엘리베이터 대신 계단을 이용하기', '오늘은 물을 2L 마시기' 등 남들 보기에는 작고 하찮아 보이는 목표라도 상관 없다. 중요한 것은 자신을 위해 뭔가 투자하는 것이며, 이를 통해 얻는 성취감이나 만족감으로 정신건강도 챙기고, 더욱 보람 있는 생활을 할 수 있다.

2 가지 언어, 특히 3가지 언어 이상을 쓰는 사람에게는 치매 발생률이 매우 적다는 보고가 있다. 사회 활동이나 새로운 기술·지식의 습득은 기존 뇌세포 사이의 회로를 유지해 줄 뿐 아니라 새로운 회로를 계속 만들어 치매 예방에 큰 도움이 된다. 

그 동안 가족을 위해 거의 모든 시간을 할애한 30~40대 여성은 우울증, 수면장애 등에 걸리기 쉽다. 철저하게 자신만의 시간을 갖고 우울증을 예방하자. 그동안 배우고 싶었던 강좌를 듣거나, 새로운 취미 생활을 갖는다면 삶은 활기를 띨 것이다. 

10 가족력 파악해 집중 관리

자 신이 건강하더라도 조상이나 직계 가족의 병력은 내 건강에 영향을 미친다. 부모가 바이러스 간염 환자면 어떤 경로든 2세에게 전염될 가능성이 높다. 위암이나 대장암은 가족력이 있는 경우 발생률이 증가한다. 가족 건강 상태를 파악하는 것은 내게 발생할 수 있는 각종 암이나 질환을 예견하고 예방하는 하나의 방법이다.


11 금연

우 리나라에서 흡연으로 인한 사망자 수는 매년 5만 명이고 전 세계적으로는 500만 명에 이른다. 흡연은 당사자뿐 아니라 간접흡연으로 인한 타인의 건강에 대한 폐해는 이미 잘 알려져 있다. 최근에는 '3차 흡연'도 문제로 떠오르고 있다. 흡연장소에서 흡연하더라도 공간을 옮겼을 때 흡연자의 옷이나 머리카락 등에 여러 가지 유해성분이 묻어와 주변 사람에게 건강상 문제를 일으킨다는 주장이다. 금연 하면 얻는 건강상의 이득은 금연 직후부터 시작된다. 금연 20분 후에는 혈압과 맥박이 정상이며, 12시간 후에는 혈액 속 산소량이 정상이 된다. 2주 후부터는 혈액순환이 좋아지고 폐기능이 회복된다. 이후에는 여러 질병의 위험이 감소되며, 5~15년부터는 질병 위험이 정상인과 비슷해진다. 미국 소설가 마크 트웨인은 금연에 대해 이렇게 얘기했다. "끊는 것은 어렵지 않다. 나는 천 번도 넘게 끊었다!"라고. 금연은 자신의 건강을 위해 할 수 있는 가장 소중한 선물이다. 

12 하루 2L 이상 물 마시기

현대인은 물보다 커피, 차, 음료를 많이 마셔서 탈이 난다. 커피는 비만의 원인이기도 하다. 맹물만 물이다. 맹물을 하루 2L 이상 마시자. 

탈수는 생각보다 많은 건강상의 위험을 만들어 낸다. 한 시간에 한 컵 이상씩 규칙적으로 물 마시는 습관을 들이자. 

'배고프다'는 느낌은 갈증의 첫 번째 신호다. 모든 세포는 효율적으로 기능하기 위해 수분을 필요로 하고 부족하면 쉽게 피로해진다. 얼굴에만 수분 공급하지 말고 적어도 하루 8잔, 2L 이상의 물을 마시도록 노력하자. 

13 가정의 재무구조 개선하기

부와 재산을 뜻하는 'Wealth'는 'Well Health(좋은 건강)'의 기본이다. 쓸데없이 빠져나가는 비용을 줄여 건강의 기본인 재무구조부터 확립하자. 

14 날씬하게 살기

1 주일에 한 번 이상 체중을 재며 몸매를 관리하자. 나이 들수록 기초대사량은 떨어지고 식탐은 늘어난다. 체중을 무서워하지 말고 정면 승부하여 자신의 기존 체중에서 1kg 이상 늘었으면 즉각 다이어트에 돌입한다. 바늘도둑이 소도둑 되듯, 1kg을 방치하면 금방 3kg이 되고 5kg이 된다. 

15 더 나은 인간관계 유지

세 상은 혼자 사는 것이 아니다. 인간관계는 때로는 위로가 되고, 종종 스트레스가 된다. 자신과 가까운 사람의 장점을 찾고, 감사할 일을 기록하는 습관을 들인다. 감사와 칭찬이야말로 자신의 세로토닌 시스템을 활성시키는 최고의 건강 행위이다. 또 말하기 전에 한 번 더 생각하고 쓸데없는 말이나 글은 쓰지 말자. 한번 잘못 나간 말로 인해 얼마나 많은 사람이 전전긍긍하는가? 너무 많은 말과 글은 결국 자신을 해치는 부메랑으로 돌아온다. 

16 절주

음 주에서 적당함은 무엇이고, 지나침은 무엇인지 결정하는 것은 상당히 어렵다. 담배나 마약과 달리 적절한 음주가 건강을 유지하는 데 도움을 주기 때문이다. 적절한 양의 음주는 사망률을 낮추고, 심근경색이나 심부전의 발생을 감소시키고, 당뇨병 예방에 효과 있다는 보고가 있다. 하지만 일정량 이상 음주는 오히려 고혈압과 관상동맥질환 발생을 증가시키고, 심방세동 등 부정맥을 일으킨다. 당뇨병과 고중성지방혈증을 초래한다. 또 간과 췌장에 염증을 일으키는 원인이 되며, 술이 지나가는 위장관 관련 암 발생을 증가시킨다. 만성적인 음주는 대뇌·소뇌 등 신경계의 기능손상과 위축을 초래할 수 있고, 중풍이나 치매의 위험인자가 되기도 한다. 사람마다 술에 대한 신체적 조건이 다르고, 사회마다 음주문화가 다르기 때문에 음주량의 적절한 기준을 정하기가 쉽지 않지만, 의학적으로는 주간 음주량과 1회 최대 음주량으로 음주를 정의한다. 약 14g의 알코올을 함유하는 음주량을 1잔이라고 했을 때 양주·포도주는 맞는 잔으로 각각 1잔에 해당하며, 맥주는 캔맥주 1개 또는 작은 병맥주 1병, 소주는 20% 도수로 4분의 1병이 1잔에 해당한다. 위험한 수준의 음주는 성인 남성은 1주일에 14잔 이상, 1회 최대 음주량이 2시간 동안 5잔 이상이다. 성인 여성과 65세 이상 남성은 1주일에 7잔 이상, 1회 최대 음주량이 2시간 동안 4잔 이상이다. 술이 나를 마시게 될 때 결과는 너무나 자명하다. 적당히 술을 마시면서 그에 따른 여유로움과 유쾌함을 즐길 수 있도록 자신을 다스리는 지혜뿐만 아니라 같이 음주를 하는 주변 사람에게도 적절한 음주를 권하는 용기가 필요하다. 

17 마음에 귀 기울이기

고 통과 질병은 마음에서 비롯한다. 건강하려면 자신과 가장 가까운 마음부터 살핀다. 다음 질문을 스스로에게 던져 보자. '나는 지금 행복한가?' 'Yes' 답이 즉시 나온다면 문제될 게 없다. 'No'라면 이유는 무엇인지 관계·성취·자산 등의 항목을 나눠 곰곰이 따져 본다. 지금 행복하지 않다면 건강할 수 없다. 

18 매일 10%씩 에너지 비축

우 리는 무리한 일상을 꾸린다. 얼마나 무리한 일상을 꾸리는지 자기 직전에 알 수 있다. 잠들기 직전 스스로 몸 상태가 피곤하다고 생각되면 주어진 에너지를 남김없이 소비한 것이다. 잠들기 전 몸과 마음의 여유가 있다면 10% 에너지를 남긴 것이다. 매일 에너지를 남김 없이 소진하면 건강은 조금씩 나빠진다.

19 꾸준한 야외활동

우 리나라 사람은 특히 비타민D가 부족하다. 부족한 비타민D를 채우려면 야외활동을 해야 한다. 비타민D 부족은 골다공증, 근육통, 근력저하, 고혈압의 원인이며, 유방암, 대장암, 심장병, 비만 등과 관련 있다. 비타민D는 햇빛에 들어 있는 자외선을 통해 몸에서 만들어진다. 보통 봄·여름에는 하루 15~20분, 가을·겨울에는 1주일에 2~3시간 햇빛을 쬐면 충분히 생성된다. nded by 한

20 행복한 책읽기

자기가 좋아하는 분야의 책을 골라 1주일에 3시간 이상 읽는다. 좋아하는 책을 읽는 것은 엔도르핀과 세로토닌을 활성시키는 최고의 호르몬 훈련법이다.

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